Liebe Aktive! nach Wochen des sportlichen Stillstandes an dieser Stelle ein Plan zum Fitwerden hinsichtlich des Trainings ab August und in Vorbereitung der LM Mannschaften am 05.09.2021 (Autor FSJ-ler Henry Blum). Bitte nutz diese Anregung!

13.-31.07. 2021 (3 Einheiten pro Woche)

1. Einheit  ,,Kraftkreis“

Aufwärmen: Lauf ABC (Kniehebelauf, Anfersen..)

Hauptteil:

         Unterarmstütze 3x (Minuten selbst festlegen)

         Liegestütze 3x (Wiederholungsanzahl z.B 10-15 Wiederholungen 3mal selbst festlegen und pro Woche Anzahl erhöhen

         Sit Ups 3x (Wiederholungsanzahl selber festlegen und pro Woche Anzahl erhöhen

         Kniebeugen 3x  (Wiederholungsanzahl selber festlegen und pro Woche Anzahl erhöhen)

         Ausfallschritte 3x (Wiederholungsanzahl selber festlegen und pro Woche Anzahl erhöhen

Schlussteil: Auslaufen und leichte Dehnübungen

2. Einheit „Schnelligkeit“

Aufwärmen: Lauf ABC und Einlaufen (keine Sprints, locker laufen)

Hauptteil: Reaktionsstarts 10-15x 20m (Starts auf Kommando, Startposition und Kommandos ändern, Gehpause auf dem Rückweg)

                   3 Steigerungsläufe 80m (maximal Geschwindigkeit 80% Gehpause auf dem Rückweg)

                   5 Sprints über 50 m (Pausen 5 min.)

Schlussteil: Auslaufen und leichte Dehnübungen

3. Einheit „Ausdauer“

Aufwärmen: Lauf ABC

Hauptteil: 30 min. locker laufen, von Woche zu Woche um 5 min. steigern (sucht euch eine schöne Strecke zum Laufen und nehmt Musik mit)

Schlussteil: leichte Dehnübungen

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